Как принимать цинк правильно, в чем его польза и вред, как сочетать прием витаминов с этим микроэлементом и сколько мг вещества является суточной нормой для организма мужчин и женщин.
Цинк — не самый распространенный внутриклеточный элемент у человека. Его называют эссенциальным, т.е. жизненно необходимым, т.к. он участвует во многих биохимических процессах.
Согласно данным Роспотребнадзора, в организме взрослого человека содержится 2-3 г цинка. Элемент концентрируется в большом количестве в мышцах, а также в костях, печени, поджелудочной и предстательной железе, сперме, эпидермисе и волосах.
Основной способ поступления цинка в организм — употребление продуктов, в которых содержится этот микроэлемент. Однако, питание современного человека не всегда является правильным, и наилучший вариант при несбалансированном рационе — прием добавок с цинком в виде монопрепаратов или комплексов.
Значение для организма
Без цинка невозможно полноценное функционирование организма — этот микроэлемент способствует нормальной работе иммунной системы, положительно влияет на метаболизм клеток и их рост, повышает устойчивость эритроцитов (красных кровяных телец), улучшает работу мозга и принимает активное участие в заживлении ран.
Цинксодержащие ферменты присутствуют в большинстве клеток. Цинк ускоряет гидролиз (расщепление) пептидов, белков, некоторых эфиров и альдегидов. Особенное значение придают цинксодержащим ферментам: карбоангидраза (участвует в процессах дыхания и формирования жидкостей организма), а также карбоксипептидаза А (пищеварительный фермент).
Цинк — основной участник углеводного обмена за счет инсулина (цинкосодержащего гормона), только c ним в дуэте работает витамин А — он необходим для формирования костей. Кроме того, микроэлемент проявляет антивирусное и антитоксическое действие, влияет на вкус и обоняние и необходим для полноценного развития плода, особенно в первые три месяца беременности.
Мужчинам
Основное влияние цинка на мужской организм заключается в его воздействии на половую систему. Микроэлемент участвует в формировании главного мужского гормона — тестостерона, а также:
- способствует синтезу половых гормонов;
- помогает дозревать сперматозоидам и улучшает их качество;
- снижает риск воспалительных процессов в простате;
- служит профилактикой эректильной дисфункции (импотенции).
Женщинам
Также как и у мужчин, цинк положительно влияет на репродуктивную систему женщин, стабилизируя гормональный фон и повышая либидо (половой инстинкт). Особенно важен он в первом триместре беременности — микроэлемент отвечает за деление клеток и формирование тканей малыша в утробе.
Цинк еще часто зовут «минералом красоты», так как он влияет на здоровье кожи, волос и ногтей.
С какого возраста можно принимать
Исследование«Cochrane» — международной некоммерческой организации, изучающей эффективность методов лечения при помощи доказательной медицины, проведенное в 2021 году, показало, что употребление микроэлемента допустимо с рождения даже у недоношенных младенцев. При этом, чем старше ребенок, тем сильнее влияние цинка на развитие организма и течение различных заболеваний.
Рекомендовать прием ребенку цинксодержащих средств может только лечащий врач, который оценит необходимость и дозировку цинка.
В каких формах выпускается
В аптеке можно найти цинк в разных формах, которые отличаются своей биодоступностью (усвояемостью) за счет определенного количества в составе активного вещества и дополнительных минералов. Чтобы не ошибиться и подобрать себе наиболее подходящий вариант, стоит проконсультироваться с врачом.
Таблица форм цинка
| Наименование | Биодоступность | Назначение | Реакция организма |
| Оксид | 48% | Чаще не рекомендован к применению. | Ухудшает работу ЖКТ: может вызывать рвоту, диарею, изжогу, боли. |
| Сульфат | 48% | Чаще не рекомендован к применению. | Ухудшает работу ЖКТ: может вызывать рвоту, диарею, изжогу, боли. |
| Глицинат | 54% | Служит поддержкой при вирусных и бактериальных заболеваниях, восполняет дефицит микроэлемента | Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочки |
| Монометионин | 58% | Служит поддержкой при вирусных и бактериальных заболеваниях, восполняет дефицит микроэлемента | Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочки |
| Ацетат | 60,9% | Выполняет роль иммуностимулирующей добавки во время простуды, восполняет дефицит микроэлемента | Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочки |
| Глюконат | 60,9% | Выполняет роль иммуностимулирующей добавки во время простуды, восполняет дефицит микроэлемента | Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочки |
| Пиколинат | 60,9% | Назначается людям с сильным дефицитом цинка, выполняет роль иммуностимулирующей добавки | Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочные действия, наиболее безопасная форма, которая разрешена беременным и пожилым людям |
| Цитрат | 61% | Назначается людям с сильным дефицитом цинка, рекомендован для стабилизации гормонального фона, улучшения кроветворения, а также повышения сопротивляемости организма к инфекциям. Выполняет роль иммуностимулирующей добавки | Легко усваивается, не раздражает слизистые ЖКТ, реже вызывает побочные действия, имеет приятный привкус за счет лимонной кислоты в составе |
Купить Корал цинк 25 (глюконат цинка)
Как лучше принимать цинк
Из-за того, что многие продукты (например, очень соленые или сладкие) могут ухудшить усвояемость цинка и ослабить его действие, принимать микроэлемент рекомендуется за час до еды или через два часа после. При этом, его форма может быть любой — в пастилках, порошках, капсулах, обычных или шипучих таблетках.
Нормы потребления
Нормы потребления цинка зависят от суточной потребности человека, на которую влияет пол и возраст.
Суточная потребность
Норма суточной потребности цинка
| Возраст | Женщины | Беременные женщины | Кормящие женщины | Мужчины |
| 0-6 месяцев | 2 мг | — | — | 2 мг |
| 7-12 месяцев | 3 мг | — | — | 3 мг |
| 1-3 года | 3 мг | — | — | 3 мг |
| 4-8 лет | 5 мг | — | — | 5 мг |
| 9-13 лет | 8 мг | — | — | 8 мг |
| 14-18 лет | 9 мг | 12 мг | 13 мг | 11 мг |
| 19 и более лет | 8 мг | 11 мг | 12 мг | 11 мг |
Дефицит цинка
Дефицит любого микроэлемента в организме человека влечет за собой сбой в системе обмена веществ. Недостаток цинка запускает патологические процессы и плохо отражается на общем самочувствии.
Признаки дефицита цинка
Основная проблема заключается в том, что на ранних этапах дефицит цинка практически никак не проявляется и потому часто остается незамеченным. Выделить какие-то специфические симптомы нехватки этого микроэлемента довольно сложно, но всё же стоит обратить внимание на первые тревожные признаки. В первую очередь у человека появляется упадок сил и настроения, нарушается сон, снижается аппетит, отмечается видимое ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, а также медленное заживление царапин и ран. Зачастую в нашем бешеном ритме жизни на такие симптомы просто не обращают внимания или списывают их на общую усталость и ослабленность организма. Но исследования сыворотки или плазмы крови могут показать неожиданный результат – дефицит цинка в организме.
Однако, низкое содержание цинка в крови на момент забора анализов не всегда свидетельствует именно о его недостатке в организме. Временное понижение уровня микроэлемента может быть результатом стресса, чрезмерных физических нагрузок или травмы, но также сигнализировать и о более серьезных проблемах – острых воспалительных или инфекционных заболеваниях.
Причины дефицита цинка
К самым распространенным причинам дефицита цинка относят:
- неправильное питание — отсутствие микроэлемента в привычном рационе, частое употребление фастфуда, полуфабрикатов, где мало полезных веществ, или строгие диеты;
- хронический стресс — при постоянных переживаниях организм нуждается в увеличении потреблении цинка;
- постоянная повышенная физическая нагрузка — во время тренировок или тяжелой работы усиливается потоотделение, из-за чего цинк вымывается из организма;
- беременность и лактация — во время вынашивания и кормления ребенка организму женщины требуется больше полезных веществ, и если они не поступают извне, то используются собственные запасы микроэлементов;
- плохое усвоение полезных веществ (мальабсорбция).
К другим причинам дефицита цинка относят заболевания щитовидной железы и печени, алкоголизм, отравление тяжелыми металлами и др.
Последствия дефицита цинка
В случае дефицита цинка здоровье ставится под удар: снижается иммунитет, ухудшается работа мозга — концентрация внимания падает, ухудшается память, возможна потеря веса, проблемы с овуляцией у женщин и потенцией у мужчин, задержка роста у детей и многое другое.
Кроме того, недостаток микроэлемента ярко отражается на внешнем виде — волосы становятся тусклыми, ногти ломкими, на лице может появиться угревая сыпь и дерматит. При этом возможна плохая регенерация кожи — в случае ссадин или синяков заживление будет проходить дольше.
Избыток цинка
Передозировка цинком происходит в том случае, если человек регулярно превышает рекомендуемую суточную норму для своего возраста. Излишнее содержание микроэлемента в организме делает его токсичным и даже опасным для здоровья. Порог токсичности — 600мг/день, не рекомендуется принимать дозы свыше 150 мг.
Признаки избытка цинка
Как правило, передозировка цинком встречается у людей, которые принимают вещество в качестве БАД. Симптомами избытка могут быть:
- тошнота, рвота, диарея, боли в животе;
- слабость, жар, головная боль, кашель;
- отсутствие вкуса при употреблении пищи.
Причины избытка цинка
Превышение количества цинка в организме может быть связано:
- с отравлением микроэлементом;
- с различными заболеваниями, например, с анемией или атеросклерозом;
- с нарушением техники безопасности на производстве (электротехнических предприятиях или при работе с тканями и красителями).
Последствия избытка цинка
Переизбыток цинка способен вызвать обратный эффект — снизить иммунитет, спровоцировать анемию, нарушить обмен веществ и работу внутренних органов — печени, почек и поджелудочной железы.
Содержание в продуктах питания
Самый простой способ обеспечить организм цинком — правильно и полноценно питаться. Для этого важно регулярно потреблять продукты животного и растительного происхождения.
Продукты животного происхождения
Такая пища особенно питательна для человека благодаря белку в составе, но также она богата и цинком:
Таблица содержания цинка в продуктах животного происхождения
| Наименование | Количество цинка на 100 г продукта в мг |
| Устрицы | 60 |
| Желток куриного яйца (в виде порошка) | 7,7 |
| Говядина | 6,9 |
| Свиная печень | 6,7 |
| Говяжья печень | 5,3 |
| Телятина | 5,1 |
| Баранина | 5 |
| Печень индейки | 4,5 |
| Сыр “Гауда” | 3,9 |
| Краб | 3,8 |
| Сыр “Моцарелла” | 3,6 |
| Молоко сухое | 3,3 |
| Сыр “Фета” | 2,9 |
| Мидии | 2,7 |
| Сырой желток куриного яйца | 2,3 |
| Курица | 2,2 |
| Кальмар | 1,7 |
| Икра красная | 1 |
Продукты растительного происхождения
По сравнению с продуктами животного происхождения, эта категория усваивается хуже из-за фитиновой кислоты, которая в паре с цинком создает нерастворимые соли, и как итог — организм получает меньше полезного вещества. По этой причине важно тщательно следить за употреблением продуктов растительного происхождения при дефиците цинка, чтобы покрыть суточную норму.
Таблица содержания цинка в продуктах растительного происхождения
| Наименование | Количество цинка на 100 г продукта в мг |
| Мука кунжутная | 10,7 |
| Кунжут (обжаренный) | 10,2 |
| Семя конопляное | 9,9 |
| Семена мака | 7,9 |
| Семена тыквы | 7,8 |
| Кардамон | 7,5 |
| Отруби пшеничные | 7,3 |
| Кедровый орех | 6,5 |
| Кешью | 5,8 |
| Тмин | 5,5 |
| Семечки подсолнуха (жареные, очищенные) | 5,3 |
| Халва | 3,7 |
| Лавровый лист | 3,3 |
| Миндаль | 2,4 |
| Хлебцы ржаные | 2 |
| Кокосовая стружка | 1,8 |
| Тимьян (свежий) | 1,6 |
| Васаби (корень в сыром виде) | 1,2 |
| Перец черный | 1,2 |
| Чеснок | 1,1 |
| Петрушка | 1 |
Усвоение из пищи
Цинк — прихотливый микроэлемент, только 20-40% минерала усваивается из пищи. При этом, есть и другие минералы, которые способствуют и препятствуют этому процессу. Так, для лучшего всасывания цинка организму требуется витамины А и В6. А в том случае, если нужно восполнить дефицит, то не стоит совмещать цинк вместе с продуктами, насыщенными железом и кальцием.
Если дефицит микроэлемента не очень значительный и составляет около 5-10% от нормы, то достаточно будет чаще употреблять продукты, содержащие цинк, в ежедневном рационе. Проще всего получить этот микроэлемент из продуктов, содержащих животный белок: рыба, морепродукты, мясо крупного рогатого скота и ягнят травяного откорма, мясо кроликов и цыплят, яйца.
Из морепродуктов самыми богатыми на микроэлемент являются устрицы. Всего 100 г продукта (60 мг цинка) покрывает суточную потребность (10-12 мг).
Среди продуктов растительного происхождения стоит включить в свой рацион семена тыквы, подсолнечника, чиа, льна, кунжут, орехи, шпинат, свежий зеленый салат, капусту, спаржу. В зерновых и бобовых также содержится большое количество цинка, но в них присутствует ещё и фитиновая кислота, которая препятствует усвоению микроэлемента. При проращивании или замачивании перед приготовлением она уйдёт из продукта.
Также, по словам эксперта, рекомендуется включать в рацион молочные и кисломолочные продукты: кефир, йогурт, сыры.
Сочетаемость с другими веществами
На всасываемость цинка больше всего влияют такие вещества, как марганец, медь, железо, кальций, магний и фолиевая кислота. Если они были назначены одновременно с цинком, то, как правило, между приемами необходимо соблюдать интервал, рекомендуемый врачом.
Снижать уровень цинка в организме также могут:
- гормональные контрацептивы;
- кортикостероиды (стероидные гормоны);
- алкоголь;
- препараты — омепразол, эналаприл, пеницилламин, холестирамин и другие (необходимо изучать инструкцию к любому препарату и его совместимость с БАД).
Профилактика
Чтобы содержание цинка в организме всегда было в норме, стоит придерживаться нескольких правил:
- питаться правильно и разнообразно;
- выполнять физическую нагрузку, но в разумных пределах;
- принимать БАД с цинком только по предписанию врача и в рекомендуемых дозировках;
- внимательно изучать инструкции к применению препаратов (некоторые из них способны снижать содержание цинка);
- избегать стрессов и постоянного нервного напряжения.